KOKBOK A EKEFÄLL_p1-109

First page 1 Next page Last page

Denna interaktiva publikation är skapad med FlippingBook, en tjänst för streaming av PDF-filer online. Inga nedladdningar, inga väntetider. Öppna och börja läs direkt!

INNEHÅLL

KAPITEL 1, KYCKLING

KAPITEL 2, KÖTTFÄRS/KÖTT 21. Lövbiffsrullader 22. Falsk fläskfile 23. Ostburgare 24. Enkel taco-gratäng 25. Nötfärswok 26. Sushikebab 27. Lövbiffsgratäng 28. Köttfärsås med tortellini 29. Smashed-Taco 30. Kebabspett 31. Tortillatårta 32. Kålpudding i stekpanna 33. Ostig Taco 34. Lasagne i stekpanna 35. Ihoprullad pizza 41. Overnight oats med kanel 42. Äpplepaj 43. Bananpannkakor 44. Mc’Toast 45. Italiensk sushi 46. Sandwich 47. Mango & kokosglass 48. Äpple med proteinglass 49. Banansmet 50. Proteinbollar KAPITEL 4, FRUKOST/SNACKS

1.Mc’Chicken 2.Kebabpizza på libabröd 3.Kyckling med cashewnötter 4.Sweetchili wrap 5.Kycklinggratäng 6.Kyckling i jordnötssås 7.Potatis i ugn med schnitzel 8.Kycklingkebabgryta 9.Flygande Jacob 10.Tortilla Calzone 11.Krämig kyckling med ris 12.Pad-Thai 13.Kyckling med champinjonsås 14.Kebabpasta med ostsås 15.Butter chicken 16.Mango Chutney gratäng 17.Kyckling med brunsås 18.Fajita kyckling 19.Kebab-potatissallad 20.Orange Chicken 36. Mormors räkmacka 37. Panerad torsk med dillsås 38. Tunnbröd med tonfiskröra 39. Sushi-tårta/bowl med lax 40. Fiskgratäng med dillsås

KAPITEL 3, FISK/SKALDJUR

INNEHÅLL VOLYM 2

KAPITEL 1, KYCKLING

KAPITEL 2, KÖTTFÄRS/KÖTT 17. Ost & Baconburgare 18. Krämig Köttfärsås 19. Chevapcici 20. 20 minuters Ramen 21. Köttfärs i Somunbröd 22. Chips-Taco 23. Korv med makaroner 24. Lövbiffsgryta 25. Kebab i libabröd 26. Cripsy beef 27. Köttbullar & Potatismos 28. Hemmagjord Gyros 29. Flankstek med risnudlar 30. Fläskfilé med bearnaise 31. Riven Falukorv 41. Mannafrutti 42. Kvargglass 43. Jordgubbs-Snack 44. Äpple med kanel & kvarg 45. Våfflad/stekt Banan 46. Banan-Chokladbollar 47. Proteinpudding 48. Frysta Vindruvor 49. Melon-Snack 50. Tre Kalorisnåla såser 51-53. Bonus KAPITEL 4, FRUKOST/SNACKS

1.Allt i ett kyckling 2.Potatisgratäng med kebab 3.Smashed Caesar Taco 4.Max Chicken Parmesan 5.Kyckling i röd curry 6.Krämig Pasta Alfredo 7.Kyckling i baconsås 8.Ihoprullad kebab 9.Kyckling i ugn 10.Pesto-Pasta med kyckling 11.Crispy chicken taco 12.Kyckling-Burgare 13. Pizzarullar 14.Potatissallad med kebab 15.Pesto-wrap 16.Crispy-Rice Sallad KAPITEL 3, FISK/SKALDJUR 32. Gurk-Sushi 33. Ägg & Räkröra 34. Laxröra i bagel 35. Fish & Chips 36. Spicy Tuna KAPITEL 4, FRUKOST/SNACKS 37. Blåbärs & Hallonsmoothie 38. Kyckling med mangoraja 39. Shakshuka 40. Enkel Ugnspankaka

Intro Efter den enorma succén med min första receptbok har jag nu skapat en ny, med 50 helt nya rätter!

I denna samlingen har du både volym 1 & 2.

100 recept att njuta av!!

Recepten enkla att följa, med tydliga instruktioner, exakta mått och näringsvärden för varje rätt. Du ser direkt hur mycket kalorier, protein, kolhydrater och fett varje portion innehåller.

Lunch/middag: ca 550–600 kcal Frukost/snacks: ca 300–400 kcal (Vissa snacks är lägre)

Alla recept är beräknade för en portion. Men kom ihåg, en portionstorlek är inte universell. Vi alla har olika behov, mål och energiförbrukning.

Det här är något mindre portioner som passar många, men du kanske behöver mer och det är helt okej.

Testa och känn efter om du blir mätt. Om inte, testa öka mängden, tex 1,5x receptet för en större portion.

Mc’chicken

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 55G KOLHYDRATER 18G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingfärs 70g Hamburgarbröd (1 st)

1. Bland ihop kycklingfärs, gul senap (yellow mustard, finns att köpa på Ica) & dina kryddor. 2. Häv ner cornflakes i en plastpåse och krossa ordentligt. 3. Blöt dina händer något (blir mindre kladdigt) 4. Forma färsen till bollar & tryck ner i dina cornflakes. 5. In i ugnen på en plåt i 20 minuter på 200 grader, efter halva tiden vänder du på burgarna (tiden kan variera något beroende på ugn), fungerar utmärkt med airfryer! 6. Sätt ihop din burgare och njut!

20g Cornflakes 1 Tsk Gul senap 1 Msk Lättmajonnäs Isbergssallad (så mycket du vill)

Kryddor Paprikapulver, lökpulver, salt & peppar (chili flakes om du vill ha hetta)

Kebabpizza på libabröd CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 58G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Kycklingkebab 85g Libabröd (1 st) 50g Pizzasås (mutti) 30g Mager ost (ca 12%) 20g Rödlök (ok att ta extra) 1 Msk Het kebabsås (Schysstkäk) Fefferoni (om du vill)

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Fram med ditt libabröd, på med tomatsås och ost. 3. In i ugnen ca 10 minuter (tills du är klar med kebaben) 4. Stek kycklingkebab och lägg på pizzan när den är klar. 5. Servera pizzan toppad med mild kebabsås & rödlök!

Grönsaker är alltid ok att skippa eller ta extra av.

Kyckling med cashewnötter CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 40g Ris, okokt ( 1/2 dl ) 30g Gul lök

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen i en kastrull med lättsaltat vatten. 2. Krydda kycklingen med salt och peppar, stek den på medelhög värme i lite olja tills den är genomstekt. 3. Medans kycklingen steks hackar du upp dina grönsaker. 4. Gör en sås på oystersauce, sweet chilisås, fond och soja. 5. Ned med grönsakerna i pannan tillsammans med såsen, låt stå tills grönsakerna mjuknat. 6. Sist i med dina cashewnötter. 7. Servera med ris och njut!

30g Röd paprika 30g Gul paprika 60g Broccoli

1 Msk Sweet Chiliås 1 Msk Oyster Sauce 1 tsk fond, 1 msk soja 25g Cashewnötter

Sweetchili wrap

CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 66G KOLHYDRATER 14G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 100g Kycklingbröstfilé 85g Libabröd (1 st)

1. Krydda din kyckling med salt, peppar & paprikapulver. 2. Stek i olja tills gensomstekt. 3. Hacka paprika, tomat och lök (ta så mycket eller lite du vill av detta) 4. Skär upp kycklingen i småbitar. 5. Lägg allt i en skål, tillsätt grekisk yoghurt, philadelphiaost och sweetchilisås 6. Lägg röran i ett libabröd, rulla ihop och stek någon minut på varje sida (valfritt)

30g Rödlök 30g Tomat 30g Röd paprika 30g Grekisk Yoghurt 0% 60g Färskost, Vitlök & Örter

(Light, Philadelphia) 1 Msk Sweet chilisås

Kyckling gratäng

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 54G KOLHYDRATER 22G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 100g Kycklingbröstfilé

1. Koka pasta. 2. Skär din kyckling i mindre bitar,

stek i olja och krydda med paprikapulver, grillkrydda, salt & peppar.

60g Pasta, okokt (1dl=ca 35g) 30g Mager ost (ca 12% fett) 100g Lätt creme fraiche (smak av paprika % chili)

3. I med smaksatt creme fraiche, jag tog den med smak av paprika & chili. 4. Ta fram en form och häv i din kokta pasta, kyckling och toppa med ost. 5. In i ugnen på 200 grader ca 15 minuter, tills osten fått fin yta. 6. Servera gärna med valfria grönsaker!

Kyckling i jordnötssås CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 56G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 150g Kycklingbröstfilé 60g Ris, okokt (1dl=ca 80g) 1-2 Vitlöksklyftor 1 Tsk Tomatpuré 50g Kokosmjölk 7% (1/2 dl) 1 Msk Jordnötssmör 1 tsk Honung, 1 tsk Soja

1. Koka ris. 2. Stek din kycklingi olja, krydda med salt, peppar och grillkrydda. 3. Sätt åt sidan, i samma panna steker du vitlök och tomatpure. 4. Tillsätt kokosmjölk, jordnötssmör, soja, honung och ingefära. 5. Servera kycklingen med ris, häll över såsen. Toppa gärna med lime och salladslök!

1/2-1 tsk ingefära Salladslök & lime (så mycket/lite du vill)

Potatis i ugn med schnitzel CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 61G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

15g Olivolja (1 msk) 150g Kycklingbröstfilé

1. Börja med att koka din potatis, smasha sen med ett glas. 2. Ringla över hälften av oljan, sätt in i ugnen på 200 grader i ca 30-45 min (kolla av efter 30) 3. Banka ut din kycklingfile. 4. Salta & peppra. 5. Vänd sen i mjöl, ägg & panko 6. Stek i resten av oljan. 7. Värm din rödvinssås. 8. Servera med sparris och njut!!

200g Potatis 2 Msk Panko 1 Tsk Vetemjöl 1 ägg (att vända i)

80g Sparris (ca 20g st) 50g Rödvinssås (1/2 dl)

Kycklingkebab gryta

CA 550 KALORIER 41G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingkebab 55g Ris, okokt (1dl ca 80g) 100g Lätt Crème Fraiche, Paprika & Chili 50g Grekisk yoghurt, 0% fett

1. Koka ris 2. Stek kycklingkebab (jag gillar steka kebaben ganska hårt) 3. I med creme fraichen. 4. Grekisk yoghurt kan du ta i som sista grej (får ej koka), eller äta bredvid! 5. Servera med ris och toppa gärna med färsk persilja.

Persilja (så mycket/lite du vill)

Flygande Jacob

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 55G KOLHYDRATER 21G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 50g Ris, okokt (1dl ca 80g) 75g Mini fraiche (5% fett)

1. Koka ris. 2. Stek kyckling i olja och krydda med paprikapulver, (cayennepeppar), grillgrydda, salt & peppar. 3. Blanda ihop mini creme fraiche, lättgrädde, sweetchilisås, sambal oelek, salt & peppar. 4. Lägg riset i en form, på med kyckling och häll över såsen. 5. In i ugnen på 200 grader i 15-20 min. 6. Toppa sen med din knaperstekta bacon 7. Servera med valfria grönsaker!

75ml Grädde (4% fett) 1 Msk Sweet chilisås 30g Bacon

Toppa med lite banan om du vill!

Tortilla Calzone

CA 550 KALORIER 46G PROTEIN 47G KOLHYDRATER 19G FETT

80g Kycklingpålägg 80g Ost (runt 17% fett) 80g Tortillabröd (2 st) 50g Pizzasås, mutti Oregano INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Ta fram två (medium) tortillabröd. 2. På med pizzasås på halva. 3. Sen på med kycklingpålägg, ost och oregano. 4. Vik ihop och tryck till kanterna med en gaffel innan du sätter in i ugn/airfryer ca 10 minuter på 200 grader.

Kyckling med ris

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 55G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 60g Ris, okokt (1dl ca 80g) 1-2 Vitlöksklyftor 1 Msk Tomatpuré 75ml Matlagningsgrädde 2 Msk Parmesan En näve spenat (så mycket/lite du vill)

1. Koka ris. 2. Skär din kycklingfile på hälften. 3. Krydda med paprikapulver, chiliflakes (skippa om du ej gillar hetta), persilja, salt & peppar. 4. Stek kycklingen i olja tills den fått fin yta, sätt åt sidan sen steker du vitlök, tillsätt tomatpure & samma kryddor som till kycklingen. 5. Häll i grädde & riv ner parmesan (ha låg värme på plattan). Sist i med spenat & din kyckling. 6. Låt gotta sig någon minut, servera med ris och njut!

Pad-Thai

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 55G KOLHYDRATER 19G FETT

5g Olja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 35g Risnudlar, okokt 100g Vitkål 50g Morötter 1 Ägg 50g Pad-Thaisås (1/2 dl) 10g Jordnötter Pressad lime Salladslök (Så mycket/lite du vill) INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Koka nudlar. 2. Skär upp kyckling i mindre bitar och stek i lite olja. 3. I med vitkål och morötter sätt på ett lock tills de har mjuknat. 4. Gör plats i pannan för ägg, knäck i och sen blanda ihop. 5. Häll i pad-thaisåsen. 6. Rör runt allt och tillsätt sedan dina färdiga nudlar. 7. Toppa med salladslök, jordnötter och lime.

Kyckling med Champinjonsås

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 225g Potatis 30g lök 1-2 vitlöksklyftor 100g champinjoner 1 dl Matlagningsgrädde 1 dl Mjölk 80g Sparris (ca 20g st) Persilja (1-2 tsk) (Kan behövas lite mjöl för att göra såsen tjockare)

1. Koka upp potatis. 2. Skär din kycklingfile på hälften/tunnare skivor. 3. Krydda med paprikapulver,

vitlökspulver, italienska kryddor (oregano, basilka,timjan osv), chiliflakes, salt & peppar. 4. Stek i olja tills de fått fin yta. 5. Sätt åt sidan. 6. Stek lök, vitlök & champinjoner. 7. Häll i grädde och persilja. 8. Mosa din potatis, i med lite mjölk i taget. Salta & peppra 9. Servera med sparris och njut!

Kebab-Pasta med ostsås

CA 550 KALORIER 43G PROTEIN 54G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Kycklingkebab 50g Pasta (1 dl ca 35g) 1 Msk Vetemjöl 1 Tsk Smör 1 dl Mjölk 50g Ost (Runt 15% fett)

1. Koka pasta. 2. Stek kycklingkebab.

3. Smält smör & ha i mjöl. 4. Häll i mjölk och rör runt tills de tjocknat, 5. Sänk värmen och tillsätt osten.

(Om det bli för tjockt, i med lite mer mjölk) 6. Servera pastan med kycklingkebaben och häll över din ostsås!

Butter Chicken

CA 550 KALORIER 40G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingbröstfilé 45g Ris, okokt (1 dl ca 80g) 100g Grekisk yoghurt, 10% 100g Passerade tomater 1/2 dl Matlagningsgrädde 1 tsk Honung 50g Gurka En skvätt citron Koriander (om du vill) (Garaam masala hittar du bland indiska kryddor)

1. Börja blanda yoghurt (ca hälften), vitlök, citron, honung, garaam masala, salt, chiliflakes och lite curry om du vill (marinad) 2. Läg ner din kycklingfilé i såsen. 3. Ta fram en form och häll i passerade tomater, grädde, garaam masala, blanda & lägg ner din kyckling. 4. Sätt in i ugnen på 200 grader ca 40 minuter. 5. Medans kycklingen är i ugnen kokar du ris och gör en sås på yoghurt, gurka, citron, honung, salt & peppar.

Mango-chutney gratäng

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 65G KOLHYDRATER 16G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olja (1 tsk) 150g Kycklingbröstfilé 40g Ris, okokt (1 dl ca 80g)

1. Koka ris. 2. Stek kyckling i olja och krydda med paprikapulver, (cayennepeppar),

grillgrydda, salt & peppar. 3. Hacka upp din paprika.

50g Röd Paprika 50g Gul Paprika 20g Salladslök 75g Mini Fraiche, 5% 75g Grädde, 4% 2 Msk Mango Chutney 1-2 tsk sambal oelek

4. Blanda ihop grädde, creme fraiche, mango chutney, sambal oelek, salt & peppar (lite curry om du gillar det) 5. Lägg riset i en form, på med kyckling, paprika och såsen. 6. In i ugnen på 200 grader ca 20min. 7. Servera med valfria grönsaker!

Kyckling med brunsås i ugn CA 550 KALORIER 40G PROTEIN 63G KOLHYDRATER 14G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingbröstfilé 225g Potatis 1 dl Matlagningsgrädde 1 dl Mjölk 1 Msk Gele 80g Sparris (ca 20g st)

1. Koka upp potatis. 2. Skiva upp din kycklingfilé på hälften och lägg i en ugnsform. 3. Krydda med salt, peppar, vitpeppar och paprikapulver. 4. Häll på soja, fond & grädde sen in i ugnen på 175 grader ca 30 minuter. 5. Mosa din potatis, i med lite mjölk i taget, salt och peppar. 6. Servera med sparris och en klick gele! Njut!

1-2 tsk Fond 1-2 tsk Soja

Fajita kyckling

CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 61G KOLHYDRATER 16G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 125g Kycklingbröstfilé 85g Libabröd (1 st)

1. Hacka upp paprika och lök. 2. Skär upp din kyckling. 3. Lägg allt på en plåt, krydda med din fajitakrydda eller tacokrydda. 4. Ringla över lite olivolja. 5. Blanda ihop allt sen in i ugnen 20 25 minuter på 200 grader. Kolla kycklingen så den är klar innan du tar ut. 6. Gör en sås på grekisk yoghurt, majonnäs och vitlök, lite citron om du vill + salt och peppar. 7. Lägg allt i ditt bröd och njut!

40g Röd paprika 40g Gul paprika 40g Grön paprika 40g Röd lök 2 Msk Lätt majonnäs 2 Msk Grekisk youghurt, 0% 1 Vitlöksklyfta 1-2 msk Fajita-mix

Kebab potatissallad CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 54G KOLHYDRATER 22G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 150g Kycklingkebab

1. Dela din potatis i jämnstora bitar. 2. Krydda med salt, peppar & paprikapulver, ringla över olja. 3. In i ugnen på 200 grader, vänd potatisen emellanåt så de inte fastnar. Kolla var 10e minut. 4. När potatisen börjar bli klar sätter du in din kycklingkebab. Den tar ca 10-15 min att bli klar. 5. Gör en sås på creme fraiche, grekisk youghurt, rödlök & persilja. 6. Rör ihop allt och njut! (Jag gillar den bäst kall men funkar att käka direkt också)

225g Potatis 50g Röd lök 100g Lätt Crème Fraiche, Paprika & Chili 2 Msk Grekisk youghurt, 0% Lite persilja

Orange Chicken

CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 58G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Msk Olivolja 150g Kycklingbröstfilé 40g Ris, okokt (1/2 dl) 3 Tsk Majsstärkelse 1/2 dl Apelsinjuice 1 Msk Oyster sauce 1-2 vitlöksklyftor

1. Koka ris. 2. Skär upp kycklingen i bitar. 3. Krydda din kyckling med salt, peppar & täck i majstärkelse (spara 1 tsk) 4. Stek kyckling i olja tills den är krispig, sätt åt sidan. 5. Blanda resten av majsstärkelsen med apelsinjuice, oyster sauce, soja, fond och vitlök. 6. Häll i pannan och rör runt tills såsen tjocknat. Vänd i i kycklingen. 7. Servera med ris, toppa med salladslök och sesamfrön.

1 tsk soja 1 tsk fond 20g Salladslök 1 Tsk Sesamfrön

Lövbiffs rullader

CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 125g Lövbiff 270g Potatis 1 dl Matlagningsgrädde 2 Msk Vitlök & Örter Light, (Philadelphia) 80g sparris (ca 20g st)

1. Börja med att hacka upp potatis i mindre bitar, salta, peppra och på med olja. 2. In i ugnen på 200 grader tills potatisen har önskad yta. 3. Bre din lövbiff med färskost, rulla ihop sen salta & peppra. 4. Stek lövbiffen, när den börjar bli klar häller du i grädde, fond & soja. 5. Servera med din potatis, sparris och gärna lite extra valfri sallad 6. Njut!

1 tsk soja 1 tsk fond Persilja att toppa med

Falsk Fläskfile

CA 550 KALORIER 31G PROTEIN 53G KOLHYDRATER 23G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Nötfärs (runt 12%) 250g Potatis 1 dl Matlagningsgrädde 40g Champinjoner 20g Smörgåsgurka 1 Msk Lingonsylt 1 tsk soja 1 tsk fond Persilja att toppa med

1. Krydda din färs med aromat. 2. Lägg ut plastfolie och rulla ihop din färs till en korv. in i frysen 1-2 timmar. Ta ut & skiva upp färsen i ca 1cm tjocka skivor. 3. Stek tills de fått fin yta. 4. Skiva upp champinjoner 5. Gör din sås på grädde, fond, soja, salt & peppar. 6. Lägg ner din färs i en form, på med champinjoner + din sås. 7. In i ugnen på 200 grader tills champinjonerna mjuknat. 8. Servera med pressad potatis!

Ostburgare CA 550 KALORIER 41G PROTEIN 40G KOLHYDRATER 25G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

120g Nötfärs (runt 12%) 70g Hamburgarbröd (1 st)

1. Rulla färsen till 2 små bollar 2. Tryck ut i stekpannan, krydda med salt, peppar. 3. Flippa och lägg på ost. 4. Rosta dina bröd, sätt sen ihop din burgare (använd valfri mängd grönsaker, ta vad du vill)

40g Burgarost 1 Msk Ketchup 1 Msk Lätt majonnäs

Enkelt & gott

Tacogratäng CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 44G KOLHYDRATER 25G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Nötfärs (runt 12%) 35g Pasta, okokt (ca 1 dl) 50g Majs 50g Gul Paprika 50g Röd Paprika 100g Lätt Crème Fraiche, Paprika & Chili 25g Ost, mager (ca 12%) 1-2 msk Tacokrydda

1. Koka pasta. 2. Stek färsen och krydda med taco krydda, i med lite vatten. 3. Hacka upp paprikan och tillsätt tillsammans med majs och smaksatt creme fraiche. 4. Fram med en ugnsform och lägg i din kokta pasta. 5. Ner med färsen och blanda allt. 6. Toppa med ost innan du sätter in i ugnen på 200 grader till osten smält/fått önskad yta.

Nötfärswok CA 550 KALORIER 35G PROTEIN 54G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Nötfärs (runt 12%) 50g Äggnudlar 50g Morötter 50g Rödkål, 50g Vitkål 20g Salladslök 50g Mini Fraiche (5%) 2 Tsk Siracha sås 1 Tsk Sesamolja 1-2 tsk ingefära 1-2 Vitlöksklyftor 1-2 tsk fond, 1-2 tsk soja

1. Börja med att steka på din färs, press ner vitlök. 2. Hacka upp vitkål,rödkål,morötter, och ingefära, tillsätt i pannan. 4. Sänk värmen, sätt på ett lock och låt stå ettpar minuter tills allt mjuknat. 6. I med dina kokta nudlar och rör runt allt. Ta bort från plattan och börja med såsen. 8. Blanda mini fraiche & siracha. 9. Toppa nu allt med salladslök och din hemmagjorda sås! 5. Sen häller du i fond, soja, sesamolja, salt och peppar.

Sushi-Kebab CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 38G KOLHYDRATER 29G FETT

125g Gyroskebab 1st Sarek, Polarbröd 30g Mager ost (ca 12% fett) 50g Pizzasås (mutti) 30g Röd lök 1 Msk Het kebabsås schysstkäk INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Sätt ugnen på 200°C 2. Fördela tomatsås och ost på ditt tunnbröd. 3. Stek kebaben och lägg på ditt tunnbröd. 4. Rulla ihop sen in i ugnen ca 10 min. 5. Ta ut och skär upp i jämnstora bitar. 6. Toppa med kebabsås och rödlök!

Lövbiffs gratäng

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 56G KOLHYDRATER 18G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Lövbiff 40g Ris, okokt (1/2dl)

1. Koka ris. 2. Skär upp din lövbiff i mindre bitar & hacka upp paprika. 3. Blanda ihop mini creme fraiche, grädde, sweetchilisås, sambal oelek, salt & peppar. 4. Lägg riset i en form, på med lövbiff, paprika och häll över såsen. 5. In i ugnen på 225 grader ca 20-25 min. 6. Toppa med tomat och servera gärna med andra valfria grönsaker.

50g Röd Paprika 50g Gul Paprika 50g Tomat

100g Mini Fraiche (5%) 1 dl Matlagningsgrädde 1 Msk Sweet chilisås 1 msk Sambal Oelek (skippa om du inte vill ha hetta)

(Du kan steka lövbiffen lite innan om du vill ha yta på den)

Köttfärsås med tortellini CA 600 KALORIER 45G PROTEIN 47G KOLHYDRATER 25G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Nötfärs (runt 12%) 100g Tortellini (Rana) 100g Krossade tomater 50g Färskost light (11% fett) 25g Mager ost (ca 12% fett) 1-2 tsk fond Små skillnader på Ranas tortellini, jag använde PROSCIUTTO CRUDO DI PARMA

1. Tillaga din tortellini. 2. Stek och krydda din färs (valfri kryddning), jag hade i vitlökspulver, grillkrydda, paprikapulver, salt & peppar 3. I med färskost, fond, krossade tomater och din tortellini. 4. Lägg ner i en form, toppa med ost sen in i ugnen tills osten smält.

Smashed Taco

CA 550 KALORIER 34G PROTEIN 49G KOLHYDRATER 26G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

75g Nötfärs (runt 12%) 75g Mini Tortillas (3 st) 30g Mager ost (12 % fett) 50g Tomat 50g Rödlök 50g Avokado 50g Mini Fraiche (5%) 1-2 msk Tacokrydda Koriander (om du vill)

1. Blanda färsen med tacokryddan. 2. Tryck ut på dina mini-tortillas. 3. Stek tills färsen fått fin yta, flippa och lägg på ost. 4. Gör du en guacamole på avokado, creme fraiche, chili flakes, salt, peppar & lime. 5. Lägg upp dina tacos, på med guacamole och grönsaker.

Jag toppade även med Zeinas Turkisk salsa, väldigt kalorisnål!

Kebabspett CA 600 KALORIER 35G PROTEIN 53G KOLHYDRATER 25G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

5g Olivolja (1 tsk) 120g Nötfärs (runt 12%) 250g Potatis 50g Grekisk yoghurt

1. Börja med att koka din potatis. 2. Blanda färsen med kebabkrydda. 3. Kläm färsen på dina spett. 4. Gör en enkel sås på Ajvar och grekisk yoghurt. 5. Nät potatisen är klar lägger du dem på en form och pressar ner dem med ett glas. 6. Ringla över lite olivolja sen in i ugnen på 200 grader ca 30 minuter. 7. Grilla/stek dina spett. 8. Toppa sen din potatis med parmesan, flingsalt och persilja! 9. NJUT!

(10% fett) 50g Ajvar

1 Msk Parmesan 1-2 msk Persilja

Servera med valfria grönsaker

Tortilla Tårta

CA 550 KALORIER 40G PROTEIN 56G KOLHYDRATER 18G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

80g Skinka 80g Tortilla bröd (2 st) 50g Mager ost (ca 12%) 20g Kotivara Pepperonisalami

1. Börja med att fördela pizzasås & sweet chilisås på dina bröd. 2. På med hälften av osten och skinka (eller kycklingpålägg/kalkon

om du har det hemma) 3. Rulla ihop och dela i jämnstora bitar. 4. Lägg ner i en ugnsform 5. Toppa med resten av osten, pepperoni & oregano. 6. In i ugnen på 200 grader ca 15-20 min.

50g Pizzasås, mutti 1 Msk Sweetchilisås Oregano

Kålpudding i stekpanna CA 550 KALORIER 35G PROTEIN 60G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Nötfärs (runt 12% fett) 150g Potatis 150g Vitkål 30g Gul lök 1/2 dl Matlagningsgrädde 1 Msk Sirap 25g Inlagd gurka 1 Msk Rårörda lingon

1. Koka potatis. 2. Stek din köttfärs och hacka upp kål & lök. 3. Häv ner i pannan och stek tills de mjuknat. 4. Tillsätt sirap, soja, salt. 5. Låt steka ettpar minuter sen har du i fond och ca 1/2 dl vatten. 6. På med ett lock och låt koka på låg värme i ca 20 min. 7. I med grädde och låt stå ytterligare 10 min. 8. Servera med pressad potatis, rårörda lingon & inlagd gurka.

1-2 tsk fond 1-2 tsk soja 1/2 dl vatten (ca)

Ostig Taco

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 50G KOLHYDRATER 21G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Nötfärs (runt 12% fett) 2 Tortillabröd (medium) 40g Ost (runt 17% fett) 30g rödlök 30g Jalapeños 2 Msk Tacosås 2 Msk Mini Fraiche, 5% 1-2 msk Tacokrydda

1. Stek och krydda din färs med tacokrydda. 2. Fram med dina tortillabröd, på halva lägger du ost, färs lök, jalapeños & mer ost sen vik ihop. 3. Stek någon minut på varje sida eller in i ugnen på 200 grader tills brödet fått fin färg. 4. Doppa i tacosås & mini fraiche.

Lasagne i stekpanna

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 52G KOLHYDRATER 22G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Nötfärs (runt 12% fett) 50g Lasagneplattor

1. Stek färs, lök och vitlök. 2.Krydda med salt & peppar. 3. Tillsätt fond och krossade tomater (kan behövas lita vatten) 4. Bryt lasagneplattor och tryck i, sätt på ett lock och låt stå ca 15 min. 5. Gör en bechamelesås, smält smör i en kastrull, tillsätt mjöl och rör runt. 6. Häll i mjölken och rör runt på medelvärme tills allt tjocknat. 7. Häll bechamelesåsen över din köttfärs. 8. Toppa med ost (och basilika) 9. Smaklig spis!

100g Krossade tomater 25g Mager ost (ca 12%) 30g Gul lök 2 Tsk Smör 1 Msk Mjöl 1/2 - 1dl Mjölk 1-2 Vitlöksklyftor 1-2 tsk Fond Basilika att toppa med

Ihoprullad Pizza

CA 550 KALORIER 40G PROTEIN 47G KOLHYDRATER 21G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Pizzadeg (Pop bakery) 50g Pizzasås 50g Kycklingpålägg 50g Mager ost (ca 12% fett) 25g Kotivara Pepperonisalami Oregano

1. Fram med din pizzadeg. 2. Fördela tomatsås på hälften. 3. Lägg på kycklingpålägg, salami och ost. 4. Rulla ihop lite snyggt, nyp degen, vänd sen på rullen. 5. Vik in kanterna så inget rinner ut. 6. Gör små snitt i degen & toppa med oregano. 7. In i ugnen på 200 grader ca 20 minuter.

Kan behövas längre i ugnen, kolla så degen är klar i mitten.

Mormors räkmackor

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 47G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Räkor 2st Polarbröd 2st Ägg 50g Mini Fraiche (5%) 2 Tsk Lätt majonnäs 20g Sallad 20g Lök 1-2 tsk Hackad dill Citron att toppa med

1. Koka ägg 2. Hacka lök & dill. 3. Mosa dina ägg sen i med, lök, dill, mini fraiche, salt & peppar. 4. Sist i med räkorna (häll av vattnet ordentligt, gärna "dutta" räkorna med papper så inte röran blir rinnig. 5. Bre dina bröd med majonnäs sen lägg på sallad & din röra!

Panerad torsk med dillsås

CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 21G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Torskfilé 200g Potatis

1. Koka potatis 2. Knäck ett ägg i en skål 3. Häll upp mjöl i skål nr 2 4. Ströbröd i skål nr 3 5. Vänd ner torskfilen i mjöl, sen i ägg och sist i ströbröd. 6. Stek sen i en klick smör några minuter på varje sida. 7. Gör en sås på filmjölk, finhackad dill, bostongurka, majonnäs, citronsaft, salt & peppar. 8. Servera fisken med kokt potatis och den kalla såsen. (ta mer dill om du gillar det)

1 Tsk Smör 30g Gurka

2 Msk Lätt majonnäs 50g Filmjölk (1/2 dl) 2 Msk Bostongurka 1-2 tsk Hackad dill 1 tsk Pressad citron 1 Ägg, 1 msk Vetemjöl, 1 msk Ströbröd

Tonfiskrulle i tunnbröd

CA 600 KALORIER 53G PROTEIN 61G KOLHYDRATER 17G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

120g Tonfisk (1 burk) 2 st Tunnbröd, Sarek 2st Ägg 50g Mini Fraiche (1/2 dl) 30g Smörgåsgurka 30g Röd lök

1. Koka ägg och hacka upp lök & smörgåsgurka. 2. Lägg ner äggen i en skål och mosa med en gaffel. 3. Tillsätt creme fraiche, din lök, gurka och tonfisk. 4. Rör ihop allt sen lägg ner i ditt tunnbröd. 5. Njut!

(+ Andra grönsaker om du vill)

Sushi-tårta CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 52G KOLHYDRATER 23G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Rimmad Regnbågslax 60g Sushiris 100g Gurka 1 Msk Chili Mayo 1 tsk sesamfrön

1. Koka ditt sushi-ris & låt svalna. 2. Skär upp gurka i långa skivor. 3. Fram med en form, i med lax, gurka, och sist ditt ris. Pressa ner riset med en blöt slev. 4. In i kylen så den får sätta sig, flippa sen lite snyggt och toppa med chilimajo & sesamfrön! 5. Går också lägga riset direkt i en skål och toppa med alla ingredienser så blir de en sushi-bowl!

Supergott att ha mango i också om du har hemma!

Fiskgratäng med dillsås

CA 550 KALORIER 41G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 19G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

120g Torsk 250g Potatis 30g Mager ost (ca 12%) 1,5 dl Mjölk 1 Msk Vetemjöl

1. Koka potatis. 2. Skär upp din torsk i mindre bitar, salta och peppra. 3. Smält smöret, sen i med mjöl och mjölk. Rör runt tills såsen tjocknat. 4. Sen i med salt, vitpeppar, hackad dill (ta så mycket/lite du vill) och citron. 5. Häll såsen över fisken, toppa med ost sen in i ugnen på 200 grader ca 20-25 minuter. 6. Jag gillar att pressa potatisen

1 Msk Smör 1-2 tsk Dill 1-2 tsk Citron

(Ta extra dill om du vill)

men det är helt valfritt. 7. Servera gärna med lite valfria grönsaker.

Overnight oats med kanel

CA 300 KALORIER 19G PROTEIN 40G KOLHYDRATER 8G FETT

100g Kvarg, vanilj (1 dl) 30g Färskost light (2 msk) 1 dl Havregryn 2 Msk Mjölk 1 msk Lönnsirap 1 msk Sylt (valfri smak) INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Blanda kvarg, färskost, lönnsirap, mjölk och havregryn i en skål/bunke. 2. Lägg sen i en skål/matlåda och toppa med kanel. 3. Sist lägger du på en klick sylt. 4. Ät direkt eller låt stå över natten.

Äppelpaj

CA 350 KALORIER 23G PROTEIN 47G KOLHYDRATER 9G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1st Äpple 2 Msk Havregryn

1. Skiva upp ditt äpple tunt och tillsätt kanel, lägg i en skål/form som tål ugn. 2. Rör ihop havregryn, mjöl, lönnsirap och smör. 3. Lägg över dina äpplen. 4. Sätt in i ugnen på 175 grader ca 15 minuter. 5. Toppa med din propud eller kvarg om du har det hemma.

1 Msk Vetemjöl 1 Tsk Lönnsirap 1 Tsk Smör 200g Propud vanilj (1 paket) Kanel

Banan pannkakor

CA 350 KALORIER 23G PROTEIN 38G KOLHYDRATER 10G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Banan 1 Ägg 1 Tsk Smör

1. Blanda ihop banan, en nypa salt och kanel i en skål. 2. Knäck i 1 ägg och rör runt. 3. Värm upp en stekpanna med smör på medelhög värme. Tillsätt smeten (ca 2-3msk/pannkaka) och stek någon minut på varje sida. 5. Servera pannkakorna och toppa med vaniljkvarg, valfria bär och lönnsirap. Smaklig måltid!

50g Valfria bär 1 Tsk Lönnsirap 150g Kvarg, vanilj (1,5 dl) Kanel

Helt ok att ta extra bär!

Riv över vit choklad om du vill lyxa till det!

Mc’Toast

CA 350 KALORIER 24G PROTEIN 30G KOLHYDRATER 11G FETT

1 Hamburgerbröd 40g Skinka 40g Hamburgarost INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Ta dina burgarbröd och lägg upp och ner. 2. På med ost och skinka sen sätt ihop med fel sida “upp” 3. Stek i torr panna, tryck ner med kastrull eller liknande så mackan blir platt. 4. Njut!

Italiensk Sushi

CA 350 KALORIER 26G PROTEIN 11G KOLHYDRATER 24G FETT

50g Serranoskinka 50g Mozzarella 25g Soltorkade tomater 25g Ruccola (så mycket/lite du vill) 2 Tsk Balsamico INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Lägg ut din serranoskinka. 2. Lägg på ruccola, mozzarella och soltorkade tomater. 3. Salta & peppra. 4. Rulla ihop lite snyggt sen dela upp i ca 1 cm tjocka bitar. 5. Toppa med balsamico.

Sandwich

CA 300 KALORIER 9G PROTEIN 30G KOLHYDRATER 17G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

50g Grekisk yoghurt (10%) 50g Färskost, light 1 Tsk Lönnsirap 20g Mjölkchoklad 6g Göteborgs Kex Smörgåsrån (2 st)

1. Blanda Grekisk yoghurt, färskost, lönnsirap, (proteinpulver om du vill) och lite salt. 2. Smält chokladen. 3. Lägg dina kex i en form, fördela chokladen på kexen. 4. Häll över “smeten” på ett av dina kex sen lägg det andra på. 5. In i frysen 2-3 timmar så har du en supergod sandwich att njuta av!

1/2 skopa Proteinpulver (Helt valfritt) + ca 10g protein & ca 60 kalorier

Mango och Kokosglass

CA 350 KALORIER 16G PROTEIN 43G KOLHYDRATER 13G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kvarg, vanilj 150g Fryst mango 50g Kokosmjölk, 18% (1/2 dl) 1 msk Lönnsirap 1 msk Kokos

1. Mixa fryst mango, kokosgrädde, kvarg (proteinpulver om du vill) och lönnsirap. 2. Sätt in i frysen 1-2 timmar för att få det mer som “glass”, funkar toppen som en smoothiebowl också! 3. Toppa med kokos.

1/2 skopa Proteinpulver (Helt valfritt) + ca 10g protein & ca 60 kalorier

Äpple med Proteinglass CA 350 KALORIER 10G PROTEIN 58G KOLHYDRATER 9G FETT

1/2 paket Dämn good, lohilo 2 Äpplen 1 msk Sirap Kanel INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Dela 2 äpplen på mitten och ta ur kärnhuset. 2. På med kanel och hälften av din sirap. 3. In i airfryer eller ugn på 200 grader 15 min. 4. Toppa med ett halvt paket lohilo glass och resten av din sirap.

Banansmet CA 300 KALORIER 16G PROTEIN 39G KOLHYDRATER 8G FETT

1 Banan 1/2 skopa Proteinpulver (vanilj) 1-2 Tsk Mjölk (ca) 2 msk Chokladknappar Kanel INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Mosa banan. 2. I med proteinpulver (vanilj), kanel, & en nypa salt. 3. Ta sen lite mjölk i taget tills du fått önskad konsistens. (Du kan skippa mjölken helt om konsistensen är som du vill ha den)) 4. Blanda allt och toppa med chokladknappar!

Proteinbollar CA 350 KALORIER 17G PROTEIN 29G KOLHYDRATER 17G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1/2 Skopa Proteinpulver, vanilj (1/2 dl) 2 tsk Jordnötssmör 1 tsk Lönnsirap

1. Blanda ihop proteinpulver, jordnötssmör & lönnsirap. 2. Ta sen lite mjölk i taget tills du fått önskad konsistens, ska bli typ som pepparkaksdeg. (Du kan skippa mjölken helt om konsistensen är som du vill ha den) 3. Rulla ihop till små bollar och täck i smält choklad. 4. In i frysen tills chokladen stelnat, sen är de bara att njuta!

1-2 Tsk Mjölk (Ca) 35g Mjölkchoklad

INNEHÅLL

KAPITEL 1, KYCKLING

Allt i ett kyckling

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 40G KOLHYDRATER 27G FETT

150g Kycklinglår 175g Potatis 100g Grekisk Yoghurt (1 dl, 10% fett) 50g Gurka (ta mer om du vill) 1 Tsk Olivolja 1 Tsk Tomatpure 1 Tsk Honung 1/2-1 Vitklöksklyfta 1-2 Tsk Dill INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Börja med att hacka potatis i mindre bitar, ner i en form, på med olja, salt, peppar & dill. 2. Ta fram en skål och blanda tomatpuré, honung, paprikapulver, chiliflakes, persilja, salt & peppar. 3. Ner med din kyckling och rör runt, lägg sen kycklingen på potatisen (skinnet ner om du kör kyckling med skinn) 4. In i ugnen på 200 grader ca 45-60 minuter, efter halva tiden så vänder du på kycklingen. 5. Servera med din tzatziki och njut!

Potatisgratäng med kebab

CA 600 KALORIER 41G PROTEIN 34G KOLHYDRATER 32G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

200g Potatisgratäng (Peka) 125g Kycklingkebab (ca 5%) 50g Mager ost (ca 11%) 50g Lätt creme fraiche (1/2 dl)

1. Stek kebaben så den mjuknar. 2. Ta fram en form, i med potatisgratäng, kycklingkebab, creme fraiche och ost. 3. Sätt in i ugnen på 200 grader ca 20 minuter.

Servera med en god sallad.

Jag tog den med smak av paprika och chili.

Valfri mängd grönsaker.

Smashed Caesar-Taco CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 43G KOLHYDRATER 27G FETT

100g Kycklingfärs 75g Mini-Tortillas (3 st) 40g Bacon (2 skivor) 3 st Salladsblad 1 Msk Riven Parmesan 2 Msk Caesardressing (Felix) INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Tryck ut färsen på dina mini-tortillas, salta & peppra.

2. Stek din bacon, sen sätt åt sidan. 3. I Samma panna steker du dina mini-tortillas tills genomstekta, flippa och stek någon minut så brödet får färg. 4. Toppa med sallad, riven parmesan, caesardressing & bacon.

Max Chicken Parmesan

CA 600 KALORIER 42G PROTEIN 57G KOLHYDRATER 24G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Kycklingbröstfilé 1 Hamburgerbröd 30g Ost (ca 17%) 1 Tsk Vetemjöl 1 Ägg

1. Börja med att skära din kycklingfile på hälften så den blir tunnare. Salta & peppra. 2. Krossa cornflakes och blanda med parmesan, salt, peppar & paprikavpulver. 3. Vänd sen din kyckling i mjöl, sen ägg och sist cornflakesmixen. 4. In i ugnen ca 20 minuter minuter på 200 grader, efter halva tiden vänder du på burgarna (tiden kan variera något beroende på ugn) 5. Rosta dina bröd sen tar du sallad, lök, tomat, din burgare, ost & vitklökssås.

20g Cornflakes 1 Msk Parmesan 1 Msk Vitlökssås

Valfri mängd grönsaker

Kyckling i Rödcurry

CA 550 KALORIER 34G PROTEIN 55G KOLHYDRATER 23G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Tsk Olja 125g Kycklingbröstfilé 60g Ris (1 dl = ca 80g)

1. Skär upp kyckling i mindre bitar, salta peppra & stek. 2. Gör en sås på kokosmjölk, röd curry paste, sambal oelek (skippa om du ej gillar starkt), tomatpure, salt & peppar. 3. Häll såsen på din kyckling tillsammans med vattankastanjer, bambuskott + andra grönsaker (om du vill)

1 dl Kokosmjölk (7-8% fett) 1/2 dl Matlagningsgrädde 50g Bambuskott 50g Vattenkastanjer 1 Tsk Tomatpuré 1-2 Tsk Röd currypasta 1-2 Tsk Sambal oelek

4. Låt sjuda några minuter. 5. Servera med ris och njut!

Krämig Pasta Alfredo

CA 550 KALORIER 43G PROTEIN 48G KOLHYDRATER 20G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Kycklingbröstfilé 50g Pasta 1 dl Mjölk 1 Ägg 2 Tsk Smör

1. Skär din kycklingfilé på hälften så den blir tunnare. Vänd sen i mjöl, ägg och sist panko (i panko-mixen ska du ha i paprikapulver, vitlökspulver, salt & peppar) 2. In i ugn eller airfryer på 200 grader ca 10-15 min (beror på hur tjock kycklingen är) 3. Smält smör, i med mjöl och tillsätt mjölk & kryddor. Chiliflakes, persilja, oregano salt & peppar. 4. Riv i parmesan & tillsätt din kokta pasta. Toppa med persilja, parmesan och din kyckling. Njut!

3 Tsk Mjöl, 2 Msk panko (1 att vända kycklingen i & 2 i såsen) 3 Msk Riven parmesan (1 att toppa med & 2 i såsen) Persilja att toppa med

Kyckling i baconsås

CA 550 KALORIER 39G PROTEIN 53G KOLHYDRATER 20G FETT

125g Kycklingbröstfilé 40g Bacon (2 skivor) 60g Ris, okokt (1 dl = 80g) 30g Gul lök 1-2 vitlöksklyftor 1/2 dl Matlagningsgrädde 1/2-1 Tsk Dijonsenap 1-2 Tsk Fond, 1-2 Tsk Soja 1 Tsk Riven Parmesan 1-2 Tsk Persilja INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Börja med att steka bacon. 2. Hacka upp lök och skär kyckling i mindre bitar. 3. Sätt din bacon åt sida, i samma panna steker du vitlök, lök och kyckling. Krydda med salt & peppar. 4. Tillsätt fond, dijonsenap, soja & grädde. 5. Låt puttra några minuter, tillsätt bacon och persilja. 6. Servera med ris och någon god sallad, toppa med parmesan.

Ihoprullad Kebab

CA 550 KALORIER 37G PROTEIN 51G KOLHYDRATER 22G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

100g Pizzadeg (Pop bakery) 50g Pizzasås 75g Kycklingkebab 50g Mager ost (ca 12% fett) 1 Msk Kebabsås (Schysst käk) Oregano

1. Fram med din pizzadeg. 2. Fördela tomatsås på lite mer än hälften.

3. Lägg på din stekta kycklingkebab och ost. 4. Rulla ihop lite snyggt, nyp degen och vänd sen på rullen. 5. Vik in kanterna så inget rinner ut. 6. Gör små snitt i degen & toppa med oregano. 7. In i ugnen på 200 grader ca 20-30 minuter. (Kan behövas längre, kolla så degen är klar i mitten)

Fefferoni om du vill!

Kyckling i ugn

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 60G KOLHYDRATER 17G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingbröstfilé 60g Ris (1 dl = ca 80g) 1/2 dl Matlagningsgrädde 1/2 dl Lätt Creme fraiche

1. Börja med att lägga kyckling i en form. 2. Gör en sås på cremé fraiche, grädde, soja, salt, peppar & vitpeppar. 3. Häll över din kyckling sen in i ugnen ca 45 minuter på 175 grader. (Kolla kycklingen innan du tar ut) 4. Koka ris och hacka upp valfria grönsaker medans kycklingen är i ugnen. 5. Servera med en klick gelé. Njut!

1 Msk Soja 2 Tsk Gelé

Valfri mängd grönsaker!

Pesto-Pasta med Kyckling CA 550 KALORIER 35G PROTEIN 53G KOLHYDRATER 23G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Tsk Olja 125g Kycklingbröstfilé 60g Pasta (1 dl = ca 35g) 30g Gul lök 1 Msk Pesto 1/2 dl Matlagningsgrädde

1. Koka pasta (spara lite pastavatten) 2. Krydda din kyckling med

paprikapulver, grillkrydda, salt, peppar och olja innan du steker. 3. När kycklingen är genomstekt sätter du den åt sidan. 4. I samma panna fräser du på lök sen i med pesto. 5. Häll i grädde & din kokta pasta (smaka om det behövs mer salt) 6. Krydda med persilja & häll i pastavatten för rinnigare konsistens. 7. Servera och njut!

Crispy chicken Taco

CA 550 KALORIER 34G PROTEIN 68G KOLHYDRATER 14G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Kycklingfärs 3st Mini Tortillas 30g Cornflakes

1. Bland kycklingfärs, gul senap (yellow mustard, finns att köpa på Ica), paprikapulver, vitlökspulver, lökpulver, salt & peppar. 2. Krossa cornflakes. 3. Forma kycklingen och tryck ut i mixen, tryck hårt så cornflakesen fastnar. (blöt händerna något så blir det enklare att forma kycklingen) 4. In i ugnen på en plåt i ca 20 minuter på 200 grader, efter halva tiden kan du vända (tiden kan variera något beroende på ugn) 5. Toppa med sallad och lättmayo!

1 Tsk Yellow Mustard 1 Msk Lätt majonnäs Sallad

Lägg till andra grönsaker om du vill!

Kyckling burgare

CA 550 KALORIER 45G PROTEIN 40G KOLHYDRATER 24G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingfärs 1 Hamburgerbröd (ca 60g) 30g Cheddarost (ca 17% fett)

1. Rulla två bollar av din kycklingfärs. 2. Smasha ner i en varm stekpanna, salta & peppra. 3. När burgaren är klar penslar du på barbecuesås och lägger på ost. 4. Sätt ihop din burgare med valfria grönsaker och njut!

1 Msk barbecuesås 1 Msk Max-dressing (valfri sort)

Sallad, rödlök + andra grönsaker du gillar

Pizzarullar CA 600 KALORIER 41G PROTEIN 68G KOLHYDRATER 18G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

75g Kycklingbröstfilé 2st Sarek Polarbröd 50g Mager ost (ca 11%fett)

1. Fördela tomatsås på dina tunnbröd. 2. På med ost och strimlad kyckling. Krydda med oregano, chiliflakes, salt & peppar. 3. In i ugnen på 200 grader ca 20 minuter. 4. Toppa med ruccola, rödlök, färska tomater, kebabsås och balsamico. 5. Rulla ihop och njut!

50g Pizzasås (mutti) 50g Körsbärstomater

30g Rödlök 10g Ruccola

1 Msk Balsamico 1 Msk Kebabsås (schysstkäk)

Potatisallad med kebab

CA 550 KALORIER 32G PROTEIN 46G KOLHYDRATER 25G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

150g Kycklingkebab (ca 5%) 125g Räfflade pommes (funkar med vanliga pommes eller potatis också) 100g Lätt Creme Fraiche (Gärna någon med smak) 100g Gurka 5g Dill 5g Gräslök

1. Lägg din kyckling kebab och pommes på på en plåt. 2. In i ugnen på 200 grader ca 20 min, pommesen kan behöva lite längre. 3. Hack upp gurka, dill och gräslök. 4. Lägg ner i en skål tillsammans med creme fraiche, salt & peppar. 5. Tillsätt din potatis och kebab.

Njut!

Helt ok att ta extra gurka, dill & gräslök.

Pestowrap

CA 550 KALORIER 38G PROTEIN 60G KOLHYDRATER 16G FETT

100g Grillad Kyckling (Tex den man köper på ica) 1 Libabröd 1 Msk Pesto 2 Msk Grekisk Yoghurt, 10% 3 Msk Philadelphiaost (light, smak av vitlök & örter) 1 Tsk Honung 1/2-1 Pressad Lime Bladspenat INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1. Blanda ihop philadelphiaost, grekisk yoghurt, pesto, honung, lime, salt & peppar. 2. Dela upp din kyckling i mindre bitar, jag körde på grillad kyckling men funkar likabra med file. 3. Rör ihop allt, lägg på ditt libabröd tillsammans med spenat. 4. Rulla ihop, stek någon minut på varje sida, sen är de bara att njuta!

Crispy-rice Sallad

CA 550 KALORIER 36G PROTEIN 64G KOLHYDRATER 18G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Tsk Olja 125g Kycklingbröstfilé 60g Ris (1 dl = ca 80g)

1. Lägg kokt ris på en plåt. Krydda med paprikapulver, vitlökspulver, oregano, salt & peppar. 2. Sätt in i ugnen på 200 grader ca 20-30 minuter. 3. Stek & krydda din kyckling med salt, peppar och chiliflakes. Sen i med vitlök, soja & honung. 4. Hacka upp valfria grönsaker & gör en sås på yoghurt, vitlök, citron, salt & peppar. 5. Ned med allt i en skål, häll över din sås och rör om. Ät direkt om du vill ha ditt ris krispigt, annars vänta en stund så mjuknar riset något.

30g Rödlök 50g Gurka 50g Tomat 100g Grekisk Yoghurt (10%)

1-2 Vitklöksklyftor 1-2 Tsk Citronsaft 1 Tsk Honung

Ost & Bacon Burgare

CA 550 KALORIER 44G PROTEIN 33G KOLHYDRATER 28G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

120g Nötfärs (ca 12%) 1st Hamburgarbröd (Ca 60-70g) 30g Ost (ca 17% fett) 40g Bacon (2 skivor) 30g Gul Lök

1. Hacka lök & rulla 2 små eller 1 lite större boll. 2. Stek bacon, sätt åt sidan. Stek lök i samma panna, sätt åt sidan. 3. & sist smasha din burgare i samma panna, krydda med salt & peppar. 4. Lägg på din ost. 5. Stek dina bröd i en torr stekpanna och pressa ner dem, funkar utmärkt att använda en kastrull. 6. Sätt ihop din burgare och njut!

Andra valfria grönsaker om du vill, picklad gurka är för fint till också!

Krämig Köttfärsås

CA 600 KALORIER 37G PROTEIN 53G KOLHYDRATER 27G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 Tsk Smör 125g Nötfärs (ca 12% fett) 60g Pasta 30g Gul Lök 1 Vitlöksklyfta 1/2 dl Matlagningsgrädde

1. Stek lök & vitlök i en klick smör/olja tills de mjuknar.

2. Tillsätt köttfärsen och krydda med basilika, cayennepeppar, salt, peppar + andra kryddor om du vill. 3. Tillsätt tomatpuré och fond. Sist i med grädde. 4. Ha i din kokta pasta i såsen, toppa med parmesan och njut! Om du vill kan du ha i krossade tomater också, men jag tycker den blir godare utan.

1 Msk Parmesan 1 Msk Tomatpuré 1 Tsk Fond

Chevapcici

CA 550 KALORIER 33G PROTEIN 50G KOLHYDRATER 26G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

125g Chevapcici (Ica) 65g Somunbröd (finns i frysdisken på ica) 30g Lök 50g Ajvar 50g Grekisk Yoghurt, 10%

1. Börja med att grilla/steka din cevapcici. 2. Värm ditt bröd i mikro, ugn, eller grillen. 3. Hacka upp lök. 4. Sen har du ajvar, grekisk yoghurt, kött och lök i ditt somunbröd. Njut!

Funkar med lätt creme fraiche också om du har det hemma!

20 minuters Ramen

CA 600 KALORIER 34G PROTEIN 46G KOLHYDRATER 30G FETT

INGREDIENSER

SÅHÄR GÖR DU

1 tsk Olja för stekning 100g Kött 70g Buldak Nudlar(1/2 paket) 1 Ägg 1 Msk Lätt Majonnäs Salladslök 1 Vitklöksklyfta

1. Koka dina nudlar ca 5 min, äggen ca 6:30-7 min för något lös gula. 2. Blanda ihop såsen och kryddorna från nudlarna, pressad vitklök & majonnäs. 3. Ta lite pastavatten i din sås, börja med 1/2 dl, om du vill ha en mer som en soppa så tar du mer vatten. 4. Salta, peppra och stek ditt kött. 5. Häv i nudlarna i såsen/soppan och rör runt. Toppa med dina ägghalvor, kött och salladslök.

Ta ett kött du gillar! (kyckling/tofu funkar också)

Obs. Såsen i paketet är STARK, tar du hela blir det extremt starkt.

Page 2 Page 3 Page 4 Page 5 Page 6 Page 7 Page 8 Page 9 Page 10 Page 11 Page 12 Page 13 Page 14 Page 15 Page 16 Page 17 Page 18 Page 19 Page 20 Page 21 Page 22 Page 23 Page 24 Page 25 Page 26 Page 27 Page 28 Page 29 Page 30 Page 31 Page 32 Page 33 Page 34 Page 35 Page 36 Page 37 Page 38 Page 39 Page 40 Page 41 Page 42 Page 43 Page 44 Page 45 Page 46 Page 47 Page 48 Page 49 Page 50 Page 51 Page 52 Page 53 Page 54 Page 55 Page 56 Page 57 Page 58 Page 59 Page 60 Page 61 Page 62 Page 63 Page 64 Page 65 Page 66 Page 67 Page 68 Page 69 Page 70 Page 71 Page 72 Page 73 Page 74 Page 75 Page 76 Page 77 Page 78 Page 79 Page 80 Page 81 Page 82 Page 83 Page 84 Page 85 Page 86 Page 87 Page 88 Page 89 Page 90 Page 91 Page 92 Page 93 Page 94 Page 95 Page 96 Page 97 Page 98 Page 99 Page 100 Page 101 Page 102 Page 103 Page 104 Page 105 Page 106 Page 107 Page 108 Page 109

Made with FlippingBook - Online catalogs